Gå til indhold
FORSIDEN | LÆS OP | REN TEKST | PRINT | SITEMAP |

Skuldersmerter (Øvelsesprogram)

Download PDF med Skulderøvelser
 

Anatomi:
Selve skulderleddet dannes af ledhovedet på overarmsknoglen og ledskålen på hjørnet af skulderbladet. Det er forbundet via sener, ledbånd m.m. Tæt omkring leddet er placeret muskler, som har til opgave at stabilisere leddet. Rummet mellem "det hårde skulderloft" og overarmsknoglen hedder subakromialrummet. I subakromialrummet er placeret en slimsæk (bursa), der har til opgave at beskytte løftesenen (supraspinatus) mod slid/belastning.

Indeklemning i skulderen, anatomi

I skulderen kan flere forskellige strukturer forårsage smerter. Hvis slimsækken og/eller løftesenen hæver op på grund af irritation, kan det medføre for snævre forhold i subakromialrummet og resultere i smerter.

 

Symptomer:
Symptomerne kan bl.a. være svaghed og smerter, der oftest er lokaliseret på skulderens for- og overside og kan nogle gange trække længere ned i armen. Disse smerter forværres ofte, når armen løftes eller drejes.

 

Fysioterapeutisk behandling:
 Der skal trænes! Tid alene gør ikke skulderen rask. Overordnet handler genoptræning om at indtage en hensigtsmæssig kropsholdning og at stabilisere skulderleddet, hvor der trænes med passende modstand.

 

Hvad kan jeg gøre?

  • Undgå bevægelser, der provokerer smerten.
  • Undgå ensidigt gentaget arbejde/belastning.
  • Træn målrettet i min. 3 måneder.

Træningen må ikke gøre ondt - heller ikke efter træningen!
Hvis du oplever en generel forværring af dine smerter, skal du kontakte fysioterapeuten, som har instrueret dig, på telefon 7918 2375 (Esbjerg) eller telefon 7918 9681 (Grindsted).

 

Du skal udføre øvelserne så mange gange du kan gøre dem korrekt. Udgangspunktet kan fx. være 2x10 gentagelser. Kvaliteten er vigtigst!

 

Hvis du alligevel kommer til at overbelaste skulderen, kan du lægge en ispose på i 20-30 minutter for at mindske irritation og smerter. Husk at lægge et viskestykke/håndklæde mellem huden og isposen.

 

Øvelsesprogram

Du kan finde videoklippene på www.svs.dk/wm441726

Holdningskorrektion er en grundlæggende øvelse (øvelse 1), som du skal lave mange gange om dagen, da det er med til at forbedre forholdene omkring skuldrene.

 

Indeklemning i skulderen 21

Øvelse 1
Skyd brystet frem.
Hold stillingen 3-5 sekunder.
Slap af igen.

Se video         

Indeklemning i skulderen 20  

Følgende øvelser bør du lave 2-3 gange dagligt. Fortsæt med øvelserne indtil din kommunale terapeut giver dig nye øvelser.

 

Wall slide start
Wall slide slut

 

Øvelse 2
Placer underarmene på væggen - lidt bredere end skulderbredde.

Lad armene glide op ad væggen.

 

OBS. Hele underarmen skal være i kontakt med væggen under hele øvelsen.

 

 

 

Indeklemning i skulderen 24

Indeklemning i skulderen 25

Øvelse 3
Sæt elastikken rundt om dørhåndtaget.
Skyd brystet frem.

Stå med armene lidt foran kroppen (let bøjede albuer). Træk
elastikken bagud, så bevægelsen stopper, når armene er langs
kroppen.
Slap langsomt af igen.

Se video

Indeklemning i skulderen 26

Øvelse 4a
Lig på ryggen med albuerne i 90 grader og hold elastikken
mellem hænderne.
Løft albuerne fri af underlaget.

Drej underarmene ud til siden.

Se video

Indeklemning i skulderen 27

                     Billede 1

Indeklemning i skulderen 28

                    Billede 2

Øvelse 4b
Skyd brystet frem.

Stå med albuerne i 90 grader og hold elastikken mellem hænderne.

Drej underarmene ud til siden.

 

Når øvelsen kan laves ubesværet, kan den gøres sværere ved
samtidigt at føre armene langsomt opad (billede 2)

Se video

Logo


Siden er sidst opdateret 20-2-2019



Sydvestjysk Sygehus | Finsensgade 35, 6700 Esbjerg | Tlf. 7918 2000 | www.sydvestjysksygehus.dk